Držíte ďalšiu diétu, máte pocit, že ste už vyskúšali všetko a vaša hmotnosť stále stagnuje? Podobné problémy má, žiaľ, veľa ľudí. Na to, aby ste natrvalo schudli, musíte dodržiavať diétu s primeraným kalorickým deficitom. Celý proces chudnutia však navyše ovplyvňuje mnoho ďalších faktorov, ktoré v konečnom dôsledku rozhodujú o úspechu diéty.
V tomto článku sa budeme venovať piatim najdôležitejším aspektom, ktoré spôsobujú, že vaša redukčná diéta je neúspešná.
Ako si naplánovať zdravú redukčnú diétu?
Niektorí ľudia, ktorí chcú schudnúť niekoľko kíl navyše, si stanovia konkrétny deň, kedy začnú s diétou – nasledujúci pondelok, prvý deň v mesiaci alebo v novom roku. Tým sa zvyčajne plánovanie chudnutia končí. Žiaľ, už len táto skutočnosť môže diétu odsúdiť na neúspech.
Chudnutie je proces, na ktorý sa treba pripraviť. Pre porovnanie, na dovolenku zvyčajne neodchádzame zo dňa na deň – bez toho, aby sme si rezervovali ubytovanie, letenky alebo zostavili plán cesty. Rovnako je to aj s chudnutím.
Samozrejme, v kalendári si môžete zaznačiť konkrétny dátum, kedy začnete svoj individuálny program chudnutia, ale okrem toho sa postarajte o niekoľko kľúčových aspektov, vďaka ktorým bude výsledok vašej diéty uspokojivý:
● Stanovte si realistický cieľ svojej diéty;
● Skontrolujte obsah kalórií vo výrobkoch, ktoré používate najčastejšie
● zistite, ako zabezpečiť, aby vaše jedlá boli sýte a výživné;
● určiť svoje kalorické potreby a na ich základe upraviť svoj deficit;
naučiť sa plánovať si jedlá vopred a vytvárať nákupné zoznamy
● Naplánujte si, ktoré zdravé potraviny zaradíte do svojho jedálnička (nezabudnite zavádzať zmeny postupne);
● premyslite si, aká fyzická aktivita vás najviac baví, a stanovte si dni, keď ju budete vykonávať aspoň 30 minút.
Čo robí chudnutie najťažším?
Ak ste sa uistili, že ste sa na redukčnú diétu riadne pripravili, zistite, čo môže negatívne ovplyvniť priebeh vašej diéty a konečný výsledok.
1. Nesprávny kalorický a energetický deficit
Na určenie svojej dennej kalorickej potreby potrebujete poznať niekoľko kľúčových parametrov, ako napr.
● Vek,
● Výška,
● telesná hmotnosť,
● stupeň (faktor) fyzickej aktivity.
Tieto hodnoty je potrebné dosadiť do vhodného vzorca, napríklad Harrisovho-Benediktovho vzorca, ktorý vypočíta vašu dennú potrebu energie. Bohužiaľ, mnoho ľudí tu robí jednu chybu, ktorá sa premieta do zle zvolenej kalorickej stravy, a to Tendencia preceňovať úroveň svojej aktivity. Výsledkom je kalorický prebytok v strave namiesto deficitu, napriek získaným výpočtom, čo znemožňuje chudnutie.
2. skryté kalórie
Keď prejdeme na zdravú stravu, začneme hľadať zdravšie produkty, ktoré nám pomôžu dosiahnuť vysnívané výsledky v oblasti postavy. Ako sa ukazuje, mnohé z nich sú aj napriek svojim zdravotným benefitom vysokokalorické. Hovoríme o výrobkoch, ako sú napr:
● orechy,
● sušené ovocie
● arašidové maslo
● horká čokoláda,
● proteínové tyčinky,
● celozrnný chlieb so semienkami.
Tieto potraviny môžu byť súčasťou diéty na chudnutie, ale s mierou. Okrem iného sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ale obsahujú aj veľa kalórií. Napríklad jedna polievková lyžica arašidového masla má približne 140 kcal. Na porovnanie, tri šálky jahôd poskytujú rovnaké množstvo kalórií.
Venujte pozornosť aj výrobky odporúčané ako vhodné alebo ľahké. Väčšina z nich môže byť obohatená napríklad o vlákninu alebo vitamíny, ale obsahuje veľké množstvo tuku alebo sa skrýva pod iným názvom. Tieto výrobky rozhodne nemožno odporúčať pri redukčnej diéte.
3 Deficit spánku
Kvalitný, neprerušovaný a zdravý spánok je dôležitou súčasťou procesu chudnutiana ktorú sa často zabúda. Bolo dokázané, že ľudia, ktorí spia menej ako 7 – 8 hodín denne, majú tendenciu počas dňa maškrtiť a následne skonzumovať viac kalórií. Narušený spánok v skutočnosti narúša hormóny zodpovedné za pocit hladu a sýtosti, čo vedie k častejším pocitom hladu.
Krátky spánok znižuje hladinu energie a zhoršuje náladu, takže sa zvyšuje tendencia siahnuť po potravinách s vysokým obsahom cukrov a tukov. Takéto občerstvenie môže dočasne povzbudiť, ale zároveň je vysoko kalorické, čo z dlhodobého hľadiska vedie k priberaniu na váhe.
4 Chronický stres
Chronický stres je jednou z hlavných prekážok úspešného chudnutia. Môže mať oveľa vážnejšie zdravotné následky ako krátkodobý stres. Každodenné vystavenie stresovým situáciám vedie k zvýšenému vylučovaniu hormónu kortizolu. Trvalá zvýšená hladina tohto hormónu v tele stimuluje chuť do jedla, čo podporuje ďalšie prejedanie.
Okrem toho mnohí ľudia v strese siahajú po nezdravých pochutinách, ktoré im zlepšia náladu len krátkodobo. Takéto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah tukov a cukrov a ich konzumácia sa často vymkne spod kontroly, čo vedie k nadmernej konzumácii.
5 Prístup „všetko alebo nič
Mnohí ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa dostanú do pasce myslenia „všetko alebo nič“. Ide o extrémny prístup k diéte, pri ktorom akákoľvek odchýlka alebo malý chybný krok v stravovaní vedie k úplnému zrušeniu plánu chudnutia.. Výsledkom je, že niektorí sa opäť začnú stravovať nezdravo, čo len zhoršuje zdravotné problémy a ovplyvňuje nárast hmotnosti.
V súčasnosti mnohí dietológovia uprednostňujú prístup 80/20. To znamená, že strava by mala byť z 80 % založená na zdravých a málo spracovaných produktoch a 20 % je priestor pre potraviny, ktoré sú najpríjemnejšie na jedenie.
Je možné schudnúť natrvalo?
Áno, účinné a efektívne chudnutie je možné. Je to však proces, ktorý zahŕňa mnoho faktorov. Nezabudnite, že Úbytok hmotnosti by mal ísť ruka v ruke so zmenou stravovacích návykov, ktoré vám pomôžu udržať si výsledky a v nasledujúcich rokoch. Na ceste k vysnívanej postave sa stretnete s určitými problémami alebo dočasným nedostatkom pokroku. V tomto období vám odhodlanie a sústredenie sa na svoj cieľ pomôžu prekonať tieto ťažké chvíle. Ak máte stále pocit, že ste sa dostali do slepej uličky, neviete, čo ďalej, a neklesáte, vyhľadajte radu dietológa.
