Zrná a semená sa oplatí jesť, pretože prispievajú k zdraviu celého tela. Vďaka nim nielen menej ochorieme a cítime sa lepšie, ale aj lepšie vyzeráme. Sú cenným zdrojom bielkovín, zdravých tukov a antioxidantov. Poskytujú vlákninu, kyselinu listovú a množstvo vitamínov a minerálov. Sú nevyhnutnou súčasťou pestrej stravy. Ktoré sú najcennejšie a prečo?
Chia semienka
Chia semienka sú známe aj ako španielska šalvia. Zdravotné benefity týchto nenápadných, tmavosivých, drobných semienok oceňovali už Aztékovia. Po fazuli a kukurici bola chia treťou najcennejšou plodinou na pestovanie. Chia semienka sú cenným zdrojom bielkovín a zdravých mastných kyselín (omega-3, omega-6). Dodajú telu aj antioxidanty a poriadnu dávku vlákniny. Nezabúdajte na vitamíny – najmä vitamíny skupiny B a E a minerály – vápnik, horčík, zinok, draslík, sodík, fosfor.
Chia semienka majú veľmi dobrý antioxidačný účinok. Pomáhajú v boji proti infekciám, chorobám a škodlivým vplyvom stresu. 100 g týchto semienok má približne 485 kcal, z toho asi 16,5 g bielkovín, 31 g tukov, 42 g sacharidov a až 34,5 g vlákniny. Ich pravidelná konzumácia pomáha pri chudnutí, preto sa odporúčajú ľuďom s diétou a športovcom.
Konzumácia chia nemá takmer žiadne kontraindikácie, no tí, ktorí trpia chorobami tráviaceho traktu, by sa mali správať s mierou.
Chia najlepšie chutia vo forme pudingu, pudingu a ako prísada do smoothies. Výborné sú aj v müsli a raňajkových cereáliách a ako prísada do ovsených vločiek. Keďže sa dobre kombinujú s ovocím, niektorí ich pridávajú do zaváranín – teplých aj studených (aj do džemov a marmelád). Ľahko sa dajú pridať do šalátov, posypať chlebíčky a v ešte jemnejšej verzii použiť na zahustenie polievok či omáčok. Používajú sa aj na pečenie koláčov, chleba a rožkov.
Slnečnicové semienka
Ďalším cenným semenom sú slnečnicové semienka. 100 gramov týchto cenných semienok obsahuje 580 kcal. Sú bohaté na zdravé tuky (asi 50% zloženia semien), bielkoviny a vlákninu. Slnečnicové semienka sú tiež bohaté na vitamíny, ako sú vitamíny C, A a E a vitamíny skupiny B, ako aj na minerály draslík, fosfor, selén, horčík a železo.
Pravidelná konzumácia slnečnicových semienok prispieva k lepšiemu zdraviu, napríklad znižuje riziko mnohých závažných ochorení, ako je ateroskleróza a rakovina. Slnečnicové semienka znižujú hladinu cholesterolu, čím chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Podporujú aj činnosť štítnej žľazy. Konzumácia slnečnicových semienok sa odporúča aj pre krásu, pretože priaznivo vplývajú na fyzický vzhľad, najmä na stav pokožky a vlasov.
Treba však mať na pamäti, že niektorí ľudia by sa slnečnicovým semienkam mali vyhýbať. Patria sem ľudia s gastrointestinálnymi, pankreatickými a žlčníkovými problémami. Tiež ľudia, ktorí dodržiavajú ľahko stráviteľnú alebo nízkotučnú diétu, by mali byť pri konzumácii týchto semienok uvážliví.
S čím kombinovať slnečnicové semienka? Tieto semená majú všestrannú chuť, takže sa hodia k sladkým raňajkám – ovseným vločkám, palacinkám alebo lievance – ako aj k večeru, ako sú cestoviny alebo ryža. Sú ideálne na šalátové šaláty, ako aj na rôzne druhy pečiva.
Ľanové semienka
Ľanové semienka sú ďalšou obilninou, ktorá má na naše zdravie takmer neoceniteľné účinky. Po prvé je cenným zdrojom bielkovín, po druhé vlákniny a po tretie omega-3 mastných kyselín. Okrem toho obsahuje množstvo minerálov ako vápnik, draslík, železo, horčík, zinok a meď, ako aj vitamíny B1, B6, PP a kyselinu listovú. Orechy znižujú hladinu „zlého“ cholesterolu, upravujú hladinu cukru v krvi, zlepšujú tráviaci systém a majú protirakovinové účinky. Podporuje imunitu organizmu a zmierňuje príznaky nachladnutia ako kašeľ a bolesť hrdla. Konzumácia týchto cereálií sa odporúča ľuďom, ktorí sa obávajú o svoju hmotnosť, pretože nielenže zvyšujú pocit sýtosti, ale tiež odstraňuje zadržiavanie vody v tele. Treba tiež spomenúť, že zaradenie ľanových semienok do jedálnička zlepší stav pokožky, posilní nechty a vlasy.
Napriek tomu, že ľanové semienko má toľko výhod, neprospieva každému rovnako. Opatrní by mali byť ľudia alergickí na ľan, tí, ktorých trápia zápalové ochorenia či nezvládnuteľná zápcha. Dokonca aj ľudia, ktorí pravidelne užívajú antikoagulanciá, by mali obmedziť prítomnosť týchto semien vo svojej každodennej strave.
Rovnako ako chia semienka, aj ľanové semiačka budú skvelým doplnkom do ovsených vločiek či šalátu, možno ich pridať do smoothies alebo pri pečení koláčov, chleba a buchiet. V ešte jemnejšej verzii bude výbornou náhradou múky a zahustí omáčku či polievku. Mleté ľanové semienko dobre funguje aj ako alternatíva vajec pri príprave koláčov alebo strukovín. Semená vopred dobre pomelte a potom zmiešajte jednu polievkovú lyžicu s tromi polievkovými lyžicami vody.
Tekvicové semienka
V našom zozname by nemali chýbať tekvicové semienka, ktoré majú množstvo cenných vlastností. V prvom rade obsahujú mastné kyseliny, ktoré sú okrem iného zodpovedné za prenos enzýmov v ľudskom tele. Sú zdrojom minerálov – karoténu skupiny B, vápnika, draslíka a fosforu. Obsahujú vitamíny C, A, D a E, ako aj vitamíny skupiny B. V 100 g sušených tekvicových semienok je približne 560 kcal a takmer 50 g tuku.
Zaradením semienok do jedálnička podporíte správnu funkciu obličiek a znížite hladinu cukru v krvi. Semená podporujú tráviaci systém, zmierňujú príznaky depresie, migrény a bolesti hlavy. U mužov zlepšujú aj plodnosť, pretože sú zdrojom zinku, ktorý pomáha udržiavať správnu hladinu testosterónu v krvi.
Kvôli vysokému množstvu vlákniny môžu v nadbytku spôsobovať bolesti brucha, preto by sa mali mať na pozore ľudia s citlivým tráviacim systémom. Nájdete tu aj vedecké štúdie, podľa ktorých by sa im ľudia ohrození hypoglykémiou mali radšej vyhýbať.
Semená je najlepšie konzumovať surové, ale sú vhodné aj na praženie. Základom je však nerobiť to príliš dlho, ale maximálne 20 minút – aby ste ich nepripravili o ich cenné vlastnosti. Majú univerzálnu chuť a dokážu spestriť mnohé jedlá. Sú vhodné do polievok, šalátov, dezertov a rôznych druhov pečiva (napr. chlieb).
